Rucking merupakan latihan ala militer yang sudah ada sejak ratusan tahun lalu. Hingga saat ini, rucking masih digunakan sebagai salah satu latihan militer hingga saat ini.
“Rucking merupakan latihan militer yang digunakan untuk membiasakan prajurit membawa perlengkapan mereka dalam jarak jauh. Militer juga menggunakan rucking untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kekuatan serta daya tahan otot,” kata Direktur Ilmu Olahraga dari tim football Detroit Lions, Jill Costanza, MSEd, seperti disiarkan laman Health.com, Jumat (7/7).
Manfaat rucking
Kegiatan rucking memiliki beragam manfaat, salah satunya untuk olahraga seluruh tubuh dengan risiko cedera yang lebih kecil dibandingkan olahraga seluruh tubuh lainnya.
Sebuah studi dari Journal of Fragility and Aging menunjukkan bahwa mengenakan rompi pemberat juga dapat membantu menurunkan berat badan dan memengaruhi komposisi tubuh. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa rompi pemberat yang digunakan untuk rucking berfungsi sebagai alat bantu pelatihan yang meningkatkan kelebihan beban tanpa mengubah gaya berjalan seseorang.
Latihan beban dengan rompi pemberat dapat menurunkan risiko cedera pada tungkai dan kaki.
Baca juga: Latihan ini bisa perbaiki postur tubuh akibat duduk terlalu lama
Rucking memberikan rangsangan eksternal yang besar pada tubuh. Jika dilakukan dengan benar dan proporsi berat yang tepat, rucking dapat membakar lebih banyak kalori daripada sekadar berjalan.
Selain itu, latihan rucking juga dapat membantu membangun ketahanan inti tubuh dan membantu memiliki postur tubuh yang lebih baik.
“Dalam artian, seluruh tubuhmu bekerja keras untuk menstabilkan beban,” kata pemilik Symmetry Physical Therapy di California, Amerika Serikat, Natalie Sampson, DPT.
Menurut Sampson, setiap orang dapat memperoleh manfaat dari rucking karena setiap orang membawa beban sebagai bagian dari rutinitas harian mereka. Rucking juga dapat dilakukan oleh orang yang kesulitan berlari, tetapi masih ingin mendapatkan respons detak jantung yang meningkat.
Meski demikian, sebaiknya rucking tidak dilakukan oleh beberapa orang dengan kondisi khusus. Kondisi khusus tersebut, antara lain orang dengan masalah ortopedi, orang yang perlu menghindari tekanan pada persendian, orang dengan osteoartritis atau kondisi jaringan yang fleksibel pada ujung tulang dan mengalami keausan, serta orang yang memiliki riwayat cedera akibat beban berat yang berlebihan.
Baca juga: Dokter Ortopedi sampaikan pentingnya menjaga postur tubuh
Cara rucking yang benar
Menurut Costanza, mantan Pendidik Kesehatan Angkatan Darat Amerika Serikat, rucking dapat dimulai dengan membawa beban yang ringan terlebih dahulu. Kemudian, setelah cukup kuat, cobalah untuk membawa beban yang lebih berat.
Dia menyarankan membawa beban seberat 4,5 kilogram selama 15-20 menit ketika memulai rucking. Gunakan pelat pemberat, buku, karung pasir, atau benda lain yang dimiliki dan dapat digunakan sebagai penahan eksternal.
Setiap 3-4 minggu, tingkatkan beban dan jarak sebesar 10 persen. Seseorang bisa melakukan rucking satu sampai dua kali per minggu.
“Anda dapat menambahnya hingga 3–4 hari per minggu saat Anda dapat beradaptasi dan menjadi lebih kuat,” kata Costanza.
Gunakan tas punggung atau ransel yang bisa disesuaikan sehingga bobot beban lebih tinggi di punggung, tepatnya di antara tulang belikat. Postur yang tepat juga penting untuk rucking yang aman.
Pastikan postur berjalan tetap tegak dan tidak terlalu condong ke depan atau membungkuk di pinggul.
Sebaiknya, untuk rucker pemula konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli olahraga atau ahli kesehatan sebelum latihan untuk memastikan beban berat saat rucking sudah tepat dan melatih keseluruhan tubuh serta otot tanpa cedera.
Baca juga: Terlalu sering duduk bisa sebabkan masalah postur dan metabolik tubuh
Baca juga: Kemenpora jadikan senam olahraga wajib di seluruh tingkat pendidikan
Baca juga: Ini kiat berolahraga untuk masa tua yang sehat