Jakarta (ANTARA) - Sahur hanya dengan meminum teh manis tak cukup bila Anda ingin mendapatkan manfaat optimal dari berpuasa selama bulan Ramadhan, ungkap Pakar Gizi Klinik dari Rumah Sakit Ciptomangunkusumo Dr. dr Fiastuti Witjaksono MSc, MS, Sp.GK.

"Saya sering menemukan orang yang sahur hanya minum teh biar gampang, malas bangunnya, mengunyah makanan tengah malam. Itu tidak boleh dilakukan kalau kita mau mendapatkan manfaat yang optimal saat puasa Ramadhan," kata dia dalam sebuah acara daring, dikutip Jumat.

Berpuasa selama bulan Ramadhan diketahui memiliki sejumlah manfaat antara lain menjaga kadar glukosa darah, menurunkan kadar LDL (Low-density lipoprotein/kolesterol jahat), menjaga tekanan darah, membantu menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6-10 persen dan diastolik 3,8- 10 persen pada pasien hipertensi.

Fiastuti yang tergabung dalam Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia mengatakan, saat sahur sebagai awal dari puasa Ramadhan, Anda membutuhkan jumlah asupan makanan dan minuman yang cukup dan lengkap.

Maksudnya yakni, makanan harus mengandung sumber karbohidrat seperti nasi, oat, kentang atau bihun; protein seperti ikan, ayam, telur, tahu dan tempe dan sedikit minyak untuk menimbulkan rasa enak pada makanan. Selain itu, sebaiknya ada sayur dan buah tinggi serat untuk menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.

"Kuncinya (buah dan sayur) supaya tidak kelaparan, haus, perbanyak konsumsi sayur dan buah," kata Fiastuti.

Baca juga: MUI: Sahur dan iftar secukupnya agar sampah organik tak menumpuk

Baca juga: Tips siapkan makan sahur tanpa harus hangatkan hidangan buka puasa

Anda juga perlu meminum air sekitar 2-3 gelas yang boleh dikombinasikan dengan susu sebagai salah satu pangan fungsional yang bermanfaat untuk tubuh antara lain sumber karbohidrat, laktosa, lemak, protein, vitamin dan mineral.

Susu juga sebagai sumber kalsium yang terbaik yakni sekitar 300-600 miligram. Minum dua gelas susu selain memenuhi cairan dan protein juga kalsium sehingga mencegah osteoporosis.

Saat berbuka puasa, Anda disarankan menyantap makanan manis seperti kurma, kolak dan koktail buah sebanyak satu porsi sehingga tak berlebihan agar kadar glukosa darah tak tiba-tiba melonjak naik melebihi seharusnya. Konsumsi makanan manis berlebihan juga bisa menyebabkan berat badan naik.

"Makanan manis cukup satu porsi, tidak berlebihan. Tidak boleh sejak buka hingga mau tidur terus saja makan makanan manis karena menyebabkan kadar glukosa darah meningkat," tutur Fiastuti.

Selama 14 jam berpuasa, kadar glukosa darah bisa menjadi turun walaupun masih normal. Inilah alasannya, di awal-awal puasa misalnya 1-3 hari pertama saat pukul 16.00, Anda sudah mulai agak lapar, haus, dan terkadang kepala agak berat.

Setelah menjalankan ibadah shalat magrib, baru Anda bisa mulai menyantap makanan lengkap seperti saat sahur yakni mengandung karbohidrat, protein, sedikit minyak, ditambah sayur dan buah serta minum sekitar 4 gelas air sampai waktu tidur.

"Pada saat berbuka dianjurkan makan dalam porsi kecil. Lambung sudah 14 jam tak terisi makanan, kalau langsung diisi makanan porsi besar pasti lambung kaget. Salah satu keteraturan makan saat berpuasa yakni menjaga lambung dengan mengisi porsi kecil," kata Fiastuti.

Setelah shalat tarawih, masih ada kesempatan Anda untuk makan. Khusus bagi mereka yang menghindari peningkatan berat badan, bisa memilih camilan seperti buah potong atau salad sayuran.

Tetapi, untuk orang yang ingin menjaga atau meningkatkan berat badan, misalnya orang tua, maka bisa makanan padat kalori misalnya makaroni, lontong isi dan susu bagi mereka dengan risiko osteoporosis.

Baca juga: Pentingnya kombinasi menu makanan untuk berbuka puasa dan sahur

Baca juga: Jelang lebaran, coba menu kilat anti telat sahur ala Dimas Beck

Baca juga: Tips dokter saat terpaksa santap nasi goreng saat sahur