Jakarta (ANTARA) - Berolahraga sangat baik untuk kesehatan tubuh, menjaga kebugaran, mencegah penyakit, bahkan ada kesimpulan penelitian yang mengatakan olahraga bisa menjadi obat.

Tapi berolahraga tidak sepenuhnya baik, tidak seluruhnya menyehatkan dan juga mencegah penyakit. Ada pula berolahraga yang memiliki dampak buruk, menimbulkan penyakit, dan bahkan hingga kematian.

Bukan olahraga sebagai kata kerja yang salah, tapi cara seseorang berolahraga yang keliru sehingga menjadi sia-sia atau malah menghasilkan dampak buruk bagi kesehatannya.

Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dr Zaini K Saragih Sp.KO menerangkan olahraga yang benar dilakukan secara bertahap dimulai dengan pemanasan termasuk peregangan selama 5-10 menit, dilanjutkan dengan latihan inti 20-60 menit, diakhiri dengan pendinginan 5-10 menit.

Apapun olahraganya, sebaiknya sebelum berolahraga seseorang memastikan terlebih dulu detak jantungnya tidak lebih dari 100 degup jantung per menit (beat per minute/bpm).

Baca juga: Lemak tubuh baru terbakar jika detak jantung di atas 100 bpm

Jika seseorang memaksakan olahraga saat detak jantungnya sudah di atas 100 bpm, detak jantung tersebut akan berdegup lebih kencang lagi saat berolahraga sehingga jantung tidak akan mampu menahan beban berat yang mengakibatkan jantung berhenti atau kematian.

Cara sederhana untuk mengukur detak jantung adalah dengan menghitung denyut nadi di pergelangan tangan selama 15 detik. Jumlah denyut nadi yang didapat kemudian dikalikan empat. Jika detak jantung masih di atas 100 bpm, istirahatlah lebih dulu.

Ada beberapa hal yang memengaruhi detak jantung berdegup cepat, yaitu gangguan kesehatan jantung, istirahat yang tidak cukup, dan mengonsumsi minuman berenergi.

Pantangan lain dalam berolahraga ditujukan bagi seseorang yang memiliki indeks massa tubuh melebihi 30. Cara menghitung indeks massa tubuh dengan rumus berat badan dibagi tinggi badan dalam skala meter, kemudian hasilnya dibagi lagi dengan tinggi badan.

Seseorang yang indeks massa tubuhnya lebih dari 30 dilarang melakukan olahraga yang terdapat kegiatan melompat. Olahraga yang ada unsur melompatnya seperti bola basket, lompat tali, bulu tangkis, dan juga lari.

Dokter Zaini memaparkan seseorang yang berlari akan berada pada masa seluruh tubuh melayang di udara sebelum akhirnya kembali mendarat di tanah. Berbeda dengan olahraga jalan cepat di mana telapak kaki tidak pernah lepas dari memijak tanah.

Seseorang yang mendarat setelah melompat akan menghasilkan empat kali beban tubuhnya yang ditopang olah otot-otot kaki. Sementara jika orang dengan indeks massa tubuh lebih dari 30 melakukan olahraga dengan gerakan melompat akan berdampak buruk pada persendiannya. Efek jangka panjangnya, orang tersebut berisiko lebih tinggi menderita rematik.

Olahraga yang dianjurkan

Jenis-jenis olahraga dibedakan berdasarkan tujuan untuk mendapatkan dampak yang akan dihasilkan. Secara ilmiah ada empat jenis olahraga, yakni endurance, strength, balance, dan flexibility.

Endurance berfungsi meningkatkan detak jantung. Manfaatnya untuk menjaga jantung, sistem peredaran darah, dan meningkatkan kebugaran. Strength berfungsi untuk melatih otot, Balance membantu mencegah terjatuh saat beraktivitas, dan Flexibility untuk melenturkan otot-otot yang tegang.

Dokter menganjurkan masyarakat umum untuk melatih keempat jenis olahraga tersebut dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Keuntungan dari memiliki tubuh yang bugar adalah memiliki stamina yang kuat, tidak mudah lelah, dan tidak gampang sakit.

Baca juga: Dokter: Jangan berolahraga jika jantung berdegup kencang

Baca juga: Kurang aktivitas fisik berpotensi alami penyakit tidak menular

Jenis olahraga juga dibedakan berdasarkan intensitasnya yang berhubungan dengan detak jantung per menit. Mulai dari aktivitas fisik ringan atau peregangan yang berfungsi untuk pemanasan, angkat beban untuk pembakaran lemak, aerobik atau latihan kardio untuk ketahanan tubuh, anaerobik yaitu latihan tingkat berat, dan VO2 Max yang merupakan usaha paling maksimum yang bisa dilakukan tubuh dalam berolahraga.

Kegiatan olahraga yang dianjurkan adalah latihan kardio atau aerobik tiga sampai tujuh kali seminggu selama 30-60 menit, latihan kekuatan dengan angkat beban dua sampai tiga kali seminggu dalam waktu 15-30 menit, dan melakukan peregangan setiap hari selama 5-15 menit.

Latihan kardio bertujuan untuk menjaga ketahanan tubuh agar tetap bugar, olahraga angkat beban bisa membantu membakar lemak dan membentuk masa otot untuk tubuh yang ideal, sementara peregangan diperlukan untuk melatih kelenturan sendi-sendi tubuh.

Hasil yang didapatkan dari melakukan olahraga secara rutin minimal selama dua bulan, di mana waktu tersebut merupakan masa adaptasi tubuh dari aktivitas baru. Direktur Kesehatan Kerja dan Olahraga Kementerian Kesehatan Kartini Rustandi mengatakan tujuan utama berolahraga adalah menjaga kebugaran dan terhindar dari berbagai penyakit, apabila berat badan ikut turun dan menjadi ideal adalah bonus.

Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 menunjukkan proporsi penduduk Indonesia usia lebih dari 10 tahun yang kurang melakukan aktivitas fisik jumlahnya meningkat dari 26,1 persen pada 2013 menjadi 33,5 persen pada 2018.

Peningkatan proporsi kurang aktivitas fisik tersebut seiring dengan meningkatnya prevalensi obesitas dewasa, yaitu terus naik dari tahun 2007 10,5 persen, 2013 14,8 persen, dan pada 2018 mencapai 21,8 persen.

Obesitas atau kegemukan erat kaitannya dengan berbagai penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, diabetes melitus, stroke, dan lainnya. Padahal, penyakit tersebut dapat dihindari dengan memperbaiki pola makan dan berolahraga.

Zaini menyarankan, apabila belum sempat berolahraga lakukanlah berbagai aktivitas fisik seperti berjalan kaki, menyapu, mengepel, naik turun tangga, paling tidak 30 menit sehari.